Iako se ishrana treba prilagođavati individualnim potrebama, postoje opšte preporuke i smjernice koje mogu pomoći u izboru namirnica pogodnih za tople ljetne dane.
Piše: mr. sci. Jasmin Nikšić, specijalista nutricionizma
Tokom ljetnih vrućina ishrana ima značajan utjecaj na očuvanje zdravlja i opšteg blagostanja. Odabirom odgovarajućih namirnica organizmu možemo olakšati prilagođavanje visokim temperaturama, smanjiti rizik od dehidracije i održati nivo energije. Umjesto teške, masne i pržene hrane, preporučuje se konzumacija laganih, lako svarljivih obroka koji rashlađuju tijelo i osiguravaju dovoljnu hidrataciju.
Iako se ishrana treba prilagođavati individualnim potrebama, postoje opšte preporuke i smjernice koje mogu pomoći u izboru namirnica pogodnih za tople ljetne dane. U nastavku donosimo primjer takvog jelovnika.
Namirnice koje pomažu u toplim danima
Određene namirnice imaju prirodna svojstva koja pomažu tijelu da se lakše nosi s visokim temperaturama i ublaži negativne efekte vrućine. Hrana bogata vodom, poput zelene salate, tikvica, celera i paprike, ne samo da hidrira organizam već sadrži i vitamine i minerale koji pomažu u regulaciji tjelesnih funkcija tokom ljetnih mjeseci. Hrana blagog, osvježavajućeg okusa, poput jogurta, svježeg sira, lubenice ili limuna, može imati rashlađujući efekat na organizam.
Također, začini poput nane i korijandera mogu doprinijeti osjećaju svježine, dok hrana bogata magnezijem i kalijem, poput banana, špinata, badema i sjemenki, pomaže u očuvanju ravnoteže elektrolita, koja je često narušena usljed pojačanog znojenja. Lagan, ali nutritivno bogat unos ovakvih namirnica može značajno doprinijeti boljem podnošenju vrućine i očuvanju energije tokom dana.
Prijedlog jelovnika za vruće dane
Doručak:
- Zobene pahuljice s jogurtom i svježim voćem (borovnice, breskva, banana)
- Čaša rashlađene limunade s malo meda
Užina:
- Nekoliko kriški lubenice ili dinje
- Ili: šaka badema i rashlađeni čaj od nane
Ručak:
- Čorba od tikvica ili povrtna supa
- Salata od paradajza, krastavca, luka i maslinovog ulja uz integralni hljeb
- Komad piletine na žaru ili ribe (lagano začinjene)
Užina:
- Kiselo mlijeko ili jogurt s malo lanenih sjemenki
- Nekoliko breskvi ili jabuka
Večera:
- Hladna salata od kuhanog krompira, tikvica, kuhanih jaja i svježeg povrća
- Biljni čaj (mlak ili ohlađen)
Smjernice koje je uvijek dobro imati na umu
Birajte lagane i svježe obroke
- Voće i povrće (lubenica, krastavac, paradajz, breskve)
- Salate s maslinovim uljem i limunom
- Povrtne supe (hladne ili blago tople)
Hidratacija na prvom mjestu
- Osam do deset čaša vode dnevno
- Dodajte listiće nane te kriške limuna ili krastavca
- Izbjegavajte zaslađene i gazirane napitke
Izbjegavajte tešku i masnu hranu
- Masna mesa, pržena jela i suhomesnate proizvode
- Ograničite konzumaciju bijelog hljeba i peciva
Pravilno rasporedite obroke
- Jedite manje, ali češće (četiri do pet manjih obroka)
- Birajte lagan doručak, svjež ručak i rani večernji obrok
Pazite na unos soli
- Visoke temperature znače više znojenja i veći gubitak elektrolita
- Solite umjereno i konzumirajte prirodne izvore kalija (banana, blitva)
Tradicionalna jela – uz pametnu prilagodbu
- Grah ili čorbe: manje masnoće, više povrća
- Pita: više zelja ili krompira, manje masnoće i sira
- Kompot umjesto kolača
