Jednostavan program vježbi u kojem možete sami da odredite broj ponavljanja i trajanje izdržaja prema svojim mogućnostima. Ali ne odustajte lako!

Pamela Rajf je zvijezda fitnesa i influenserka u svijetu vježbanja koju prati osam miliona ljudi – vjerovatno, mahom, žena – i u čijim treninzima se uživa zato što su jednostavni i bez puno priče ali uvijek dovoljno teški i izazovni.

Naročito dobrodošle u doba korona virusa, kad nam je odlazak u teretane i na grupne fitnes treninge postao problem, njene kućne vježbe bez rekvizita, u malom prostoru, pun su pogodak. Program vježbi za zadnjicu od 15 minuta djeluje relativno nezahtjevno, sve dok ne počnete da vježbate.

U njemu nema teških čučnjeva, nema skokova, znači nema pokreta koji bi opteretili zglobove koljena ili skočne zglobove. Ali zato – mišići zadnjice prosto “gore”. Ne  brinite ako ne možete u prvo vrijeme da izdržite punih 15 minuta. U Pamelinim treninzima se jasno čuje štoperica koja označava po 30 sekundi za svaki izdržaj ili pulsno ponavljanje pokreta. U prvo vrijeme ćete možda izdržati po 10 ili 20 sekundi. Ali upornim radom, doći ćete do 30!

Karakteristika ovog treninga je da se dosta dugo drži opterećenje prvo na jednoj pa na drugoj nozi. Prvi dio treninga je stojeći, s tim što Pamela radi bez oslonca, a vi možete da ovlaš spustite ruku na naslon stolice kako ne biste gubili ravnotežu, piše elle.rs

Prvo radite podizanje desne noge unazad, pa u stranu, zatim pulsni pokret bočno podignute noge i izdržaj bočno podignute noge. Kad završite, radite isti program drugom nogom.

Za drugi dio treniga, treba vam mala prostirka, jer se radi klečeči. Opet je sličan program – “kick back” desnom nogom savijenom u koljenu, izdržaj ispruženom nogom, pulsni pokret gore-dole i bočno savijanje sa ispružanjem unazad.

Na kraju, slijedi polumost podizanje zadnjice  – sa leđima na podu, oslonjeni na lijevu nogu savijenu u koljenu podižete desnu, što ravnije ispruženu. Isto se ponavlja kad promijenite nogu. Kraj je izdržaj sa rukama i nogama na podu, stomak i zadnjica su visoko podignuti na gore (glute bridge).

Pogledajte video i uživajte!