Efikasni treninzi za učvrščivanje ruku i čitavog tijela uz korištenje bučica.

Trenirajte tri puta sedmično – ponedjeljkom, srijedom i petkom, dok su ostali dani rezervirani za odmor.

Bilo bi dobro da imate podesivi par bučica – kako biste dodavali težinu, prilikom vašeg napretka.

Između svake serije odmarajte se od 60 do 90 sekundi, a pauze između vježbi pravite od 2 do 3 minute.

Ako vam je cilj povećanje mišićne mase, pored treninga morate posebnu pažnju posvetiti ishrani, odmoru i kvalitetnom snu. Ovaj program možete praktikovati sve dok je prisutan napredak u snazi i povećanju mišićne mase.

(Kako izgledaju vježbe, saznajte klikom na željenu.)

Ponedeljak
Vježba Serije Ponavljanja
Čučanj bučicama 3 6-12
Potisak bučicama na bench klupi 3 6-12
Jednoručno veslanje bučicom 3 6-12
Stojeći biceps pregib bučicama 3 6-12
Dvoručna triceps ekstenzija bučicama 3 6-12
Trbušnjaci (Sit Up) 3 10-25

 

Srijeda
Vježba Serije Ponavljanja
Iskorak bučicama na klupu (Step Up) 3 6-12
Mrtvo dizanje bučicama na ravne noge 3 6-12
Sjedeći potisak bučicama za ramena 3 6-12
Stojeće podizanje na prste 3 10-20
Slijeganje ramenima sa bučicama 3 10-15
Side Bends (bočni trbušni) 3 10-15

 

Petak
Vježba Serije Ponavljanja
Iskorak bučicama 3 6-12
Potisak bučicama na podu 3 6-12
Zgibovi (Pull Up) sa širokim hvatom 3 6-12
Stojeći Hammer pregib 3 6-12
Francuska ekstenzija bučicama 3 6-12
Podizanje nogu sa poda 3 10-25