Koliko god se nauka bavila istraživanjem povezanosti hrane i ljudskih emocija, zaključak je na kraju uvijek isti, hrana i emocije povezane su uzročno-posljedično. Upravo zato je veoma bitno da jelovnik kada god to možete prilagodite svom trenutnom stanju

Manje ili više većina ljudi danas zanemaruje ono što pojede tokom jednog dana, ali to je pogrešno. Naime, veoma je bitno da pratite svoj organizam, njegove potrebe, ali i psihološka stanja kroz koja svakodnevno prolazite. Pokušajte da osluhujete svoje tijelo i definišete kako se osjećate u određeno doba dana. Za početak papir i olovku u ruke, pratite, pišite (ili pamtite) i poslušajte naše prijedloge i savjete.

Kako se osjećate tokom dana?

Jutro: Zvuk alarma i rano ustajanje izazivaju osjećaj ljutnje.

Rani prijepodnevni sati: Prvi sati na poslu, uglavnom čine da se osjećate tužno.

Prijepodne: Izvršavanje radnih zadataka, telefonski pozivi, mejlovi na koje morate pod hitno da odgovorite – sve je to stresno.

Poslijepodne: Ispunili ste sve svoje radne obaveze, ali ste umorni i iscrpljeni što vas vodi ka osjećaju tjeskobe i bezvoljnosti.

Veče: U ovo doba dana porodica je obično na okupu, a veče je pravo vrijeme i za susrete s prijateljima. Društvo dragih ljudi vas opušta, pa popodnevna bezvoljnost ustupa mjesto sreći.

Kontrolišite emocije

Emocije su te koje vas „tjeraju“ da jedete na način koji nikako nije u skladu sa vašim potrebama, a tada ste na sigurnom putu ka poremećaju ishrane. Zato osluškujte tijelo i preuzmite kontrolu nad emocijama i ishranom. Ovdje postoji povratna sprega: emocije određuju nači ishrane, a li isto tako i namirnice upravljaju vašim emocijama. Ako obratite pažnju na izbor hrane primijetićete da kada ste sretni najprije ćete uzeti pizzu ili šniclu, a kada ste tužni – kolače, dok dosadu najčešće „liječite“ grickalicama. Kada ste gladni dolazi do smanjenja nivoa serotonina (hormona sreće) u mozgu i to izaziva neko od negativnih osjećanja – ljutnju, tugu, tjeskobu, bezvoljnost, stres ili bijes. U svakom od tih stanja mogu vam pomoći određene namirnice.

Emocionalni jelovnik

Ljutnja: kada vas savlada ova emocija, vaš organizam luči višak noradrenalina, ali namirnice bogate proteinima  „gase“ ljutnju. Najbolji izbor je mlijeko i mliječni proizvodi.

Tuga: možete je „izliječiti“ unosom namirnica bogatih složenim ugljenim hidratima. To su, prije svega, krompir, žitarice i sve što se pravi od njih, kao i riža i mahunarke. Ako započnete radni dan doručkom koji se sastoji od integralne kifle i šolje jogurta, povećaćete koncentraciju serotonina u mozgu i možete potisnuti tugu. Možete se počastiti i kockicama crne čokolade koja će upotpuniti efekat.

Tjeskoba i bezvoljnost: protiv ovoga, na prvom mjestu, pomaže riba. Bogata omega-3 masnim kiselinama, ona omogućava lakšu sintezu neurotransmitera u mozgu koji dovode do toga da se osjećate sretno. Na drugom mjestu je bijelo pureće, pileće, jagnjeće i teleće meso, a na trećem crveno (govedina, junetina i meso divljači), koje ima snažan adrenalinski efekat. Ipak, treba imati na umu da se crveno meso konzumira u umjerenim količinama, jer u suprotnom može da izazove bijes i agresivno ponašanje. Navedene namirnice, bogate proteinima, učiniće vas poletnijim i vratiće vam optimizam i volju za aktivnošću.

Stres: organizam nikako ne smijete lišiti svježeg voća i povrća, mahunarki, badema, oraha, maslinovog ulja, ribe i crvenog mesa. Sve su to namirnice koje će vam pomoći da se izborite sa stresom. Ipak, vodite računa o količini, jer je stres najčešći okidač za prekomjerno unošenje hrane, čak i kada ne osjećate glad. Izbjegavajte namirnice kao što su ljuta papričica, đumbir, hren, bijeli i crni luk, jer one ubrzavaju metabolizam, pa vam neće dozvoliti da se opustite. Ljute namirnice organizmu daju dodatnu energiju, ali one pojačavaju i stres. Isti efekat imaju i energetski i gazirani napici – samo će vas nakratko osvježiti, učiniti hiperaktivnim, ali i pojačati stres.

Bijes: slatkiši i masne visoko energetske namirnice će vas umiriti, ali ih konzumirajte u veoma malim količinama. Ne dozvolite da vas ovaj osjećaj ponese i navede da pojedete još jedan kolač ili dodatni komad trapista. Na ovaj način se vrlo lako gubi kontrola nad kalorijskim unosom, što uzrokuje višak kilograma. Povećan unos šećera izaziva pad koncentracije, lupanje srca, zaboravnost i agresivnost. Isto tako nikako ne biste smjeli pretjerivati s unosom soli koja blokira lučenje adrenalina, te izaziva ponovni osjećaj gladi i čini vas razdražljivim, bijesnim i umornim.

Dobro raspoloženje i sreća: u ovakvo stanje vaš organizam dovode žitarice, voće i povrće. Integralni hljeb, paprika, paradajz, jabuka, kruška, kupina i slične namirnice bogate su složenim ugljenim hidratima, mineralima i vitaminima koje daju mogućnost lakše i brže sinteze dopamina i serotonina u mozgu, odgovornih za dobro raspoloženje. Pozitivan efekat na vaš duh ima i jedan od satrih narodnih običaja, kada domaćica na pragu svoje kuće goste dočekuje s domaćim slatkim i čašom vode. Slatko stimuliše osjećaj radosti, voda simbolizuje dobrodošlicu „čistu i od srca“, a zajedno donose vedrinu i osjećaj sreće i zadovoljstva.

Kuhanje umjesto fast fooda

Nakon dugog i napornog dana često ste neraspoloženi za kuhanje, pa vam se kao najjednostavnije rješenje čini da svratite u prvi fast food i kupite gotovu večeru. Toliko ste gladni i umorni da i ne razmišljate kako će ovakav obrtok utjecati na vaše raspoloženje. Međutim baš takva vrsta hrane može dodatno narušiti raspoloženje i zamijeniti ga osjećajem krivice. Kuhanje će vas opustiti, a i bićete zadovoljni što ste sebi i svojoj porodici priuštili zdrav i ukusan obrok, vjerujte nam!

 Između obroka i malo vježbanja

Do danas je objavljeno mnogo istraživanja koja su pokazale da vježbanje popravlja raspoloženje ljudi na način da se u mozgu osoba koje vježbaju povećava koncentracija neurotransmitera serotonina. Pa zašto i to ne isprobati?!

Kada ste ljuti: vježbanje u teretani s težim utezima ili teži žustri uspon na planinu, vožnja biciklom uzbrdo ili hodanje stepenicama na viši sprat.

Tjeskoba i bezvoljnost: usredotočite se na aktivnosti koje su blaže i opuštajuće. To su primjerice šetnja ili rekreativna vožnja biciklom, te hodanje stepenicama na niži sprat.

Kada ste tužni: vježbe na svježem zraku i još bolje u društvu drugih ljudi jer se tada stvara i pozitivan efekt sinergije psihoterapije i empatije drugih osoba.