Jednom mjesečno, u predmenstrualnom periodu, žene nerijetko doživljavaju fizički i emotivni roller coaster. Ako imate želju da učinite nešto za sebe, smanjite promjenu raspoloženja, razdražljivost, grčeve i ogromnu potrebu za slatkišima, isprobajte seriju od 10 yoga vježbi i osjetite njihovu blagodat

Vježbe izvodi: Amra Kubat, učiteljica yoge

Dani uoči menstrualnog ciklusa nerijetko donose neugodne i naporne simptome. Možda niste znali, ali yoga nudi mnoge opuštajuće vježbe koje će pomoći u suzbijanju razdražljivosti, napetosti, nesanice, promjene apetita, tuge, nadutosti, grčeva…

Yogu prate brojne beneficije. Ona pojačava cirkulaciju smanjujući nakupljanje tečnosti koja uzrokuje nadimanje, dok duboko disanje povećava protok kisika do tkiva smanjujući neugodnost izazvanu grčevima. Upražnjavanjem yoge reducira se i žudnja za šećerom, koju žene dramatično osjećaju pred ciklus.

 Upute

Vježbe izvodite dnevno tokom sedmice prije ciklusa redoslijedom kojim su navedene. Koncentrirajte se na uzimanje punih, jakih udisaja, te radite vježbe najmanje po tri udaha i izdaha, ukoliko ste u mogućnosti.

Balasana (položaj djeteta)

Poza ima snažan umirujući učinak. Ne zove se tek tako položaj djeteta. Vizuelno podsjeća na izgled fetusa simbolizirajući sigurnost u majčinoj utrobi.

Način izvođenja

Sjednemo na noge, sjedalni mišići trebaju da budu na petama, polako i nježno tijelo naginjemo naprijed. Naslanjamo čelo, ili bradu, na pod. Ruke mogu da budu ispružene, ili pozadi spuštene.

Bhujangasana (kobra)

Poza podiže toplotu tijela, isteže grudni koš, pluća, ramena i abdomen. Obnavlja energiju i relaksira mentalni i fizički dio tijela. Poboljšava i tonus kože.

Način izvođenja

Polako se spustimo na stomak, legnemo naprijed. Ruke su pored grudi, nježno se podižemo tijelom prema gore, ne izvijamo glavu prema nazad, nego potiljak prati kičmeni stub.

Dhanurasana (luk)

Poza isteže butine, zglobove, prepone, mišiće oko kukova, stomaka, grudi i vrata. Jača leđne mišiće, poboljšava rad abdominalnih organa, varenje, te otklanja opstipaciju.

Način izvođenja

Legnemo na stomak. Prvo uhvatimo jedan članak jedne noge, zatim drugi članak druge noge, zatim lagano izvijamo i noge i ruke i glavu prema plafonu, kao da ćemo ih spojiti, što zavisi od gipkosti osobe.

Paschimottanasana (štipaljka)

Poza stabilizira rastreseni um, stimulira nervni i endokrini sistem, poboljšava cirkulaciju krvi i ublažava napetost mišića.

Način izvođenja

Sjednemo i ispružimo noge. Izvučemo sjedalne mišiće tako da fokus bude na sjedalnim kostima. Prva dva ručna prsta trebaju da uhvate nožne palčeve, a onda lagano grudnim košem idemo prema koljenima. Istežemo zadnju ložu nogu i donji dio leđa lagano prema naprijed. Ukoliko se ne može dohvatiti prst, ruke se mogu staviti na koljena ili listove.

Ardha Matsyendrasana (uvrtanje u sjedećem položaju)

Poza isteže i energizira kičmu, stimulira varenje, rad jetre, srca, pluća, bubrega i slezene. Povećava fleksibilnost kukova i kičme, poboljšava varenje, ispušta višak toplote i toksina iz organa i tkiva.  Način izvođenja Savijemo lijevu nogu ispod, desna noga ide preko lijevog koljena – polako, nježno, no, ukoliko ne može, onda noga može biti ispred koljena. Udahnemo, ispravimo se, lijeva ruka se gurne na desnu stranu s vanjske strane lijevog koljena, a desna ruka ide iza leđa na sredinu. Gledamo preko desnog ramena.

Upavishta konasana (sjedeći ugao) 

Poza isteže tijelo, jača kičmenu moždinu, relaksira i smiruje um, poboljšava cirkulaciju u predjelu kičme, stimulira jajnike, aktivira osnovne mišiće, jača leđa, donosi mentalni mir i olakšanje, te podstiče samospoznaju.

Način izvođenja Sjednemo, izvučemo sjedalne mišiće. Dok sjedimo na sjedalnim kostima, raširimo noge, ukoliko to kukovi dozvoljavaju. S prva dva ručna prsta uhvatimo nožne palčeve i lagano se spuštamo naprijed grudnim dijelom, koliko to kukovi, prepone i leđa dozvoljavaju.

 Ananda balasana (dječiji položaj naprijed)

Poza rasteže i stabilizira kičmu kao i donji dio leđa, gdje smanjuje bol. Također smanjuje prekomjernu ljutnju, uzbuđenje, anksioznost i visok krvni pritisak. Izvodeći vježbu sami masirate leđa brzinom i intenzitetom koji vam prija.  Način izvođenja Legnemo na leđa. Uhvatimo nožne palčeve, koljena idu prema pazuhu i lagano se ljuljamo. Masiramo donji dio leđa i unutrašnje organe.

Halasana (plug) Poza umiruje mozak, reducira stres i umor

 Pomaže u rješavanju bolova u leđima, nesanice i glavobolje. Savijajući kičmenu moždinu oslobađa se napetost u leđima. Regulira rad štitne žlijezde. Način izvođenja Legnemo na leđa. Polako se izvijamo prema plafonu, možemo se pomoći rukama, čuvamo donji dio leđa rukama, noge prebacimo preko glave, ko može dohvati nožnim prstima pod. Potrebno je da koljena budu ravna. Napredna verzija: sastave se ruke, izvlače se na suprotnu stranu da se istegnu vrat i donji dio leđa, te ramena.

 Sharvangasana (svijeća) Poza trenira cijelo tijelo

Djeluje blagotvorno na kardiovaskularni sistem, sistem disajnih puteva i probavni trakt. Dok trenirate više krvi teče prema vratu, što osnažuje štitnu žlijezdu. Stavlja pod kontrolu gubitak kose i prerano pojavljivanje sijedih dlaka. Način izvođenja Podignemo se lagano rukama, noge idu prema plafonu, izravnamo se i ostanemo u tom položaju.  10.     Supta baddha konasana (ležeći leptir) Poza stvara osjećaj duboke opuštenosti. Povećava cirkulaciju krvi u donjem dijelu stomaka, raspon vanjske rotacije kukova, poboljšava probavu, rasteže unutrašnja bedra i smiruje nervni sistem. Način izvođenja Prvo se sjedne, privuku se stopala prema karlici, koljena se rašire na stranu i tek iz tog položaja se polako legne na leđa. Otvorimo ruke s dlanovima prema gore.