Iako se u svjetskoj kuhinji koristi već decenijama, rukola je posljednjih nekoliko godina postala pravi hit u domaćoj ishrani. Riječ je o mediteranskoj samonikloj zeljastoj biljci iz porodice brokule, kupusa, kelerabe, kelja

Spada u veoma hranjivo zeleno lisnato povrće, a inače je mediteranskog porijekla. To je mala jednogodišnja biljka niskog rasta. Listovi rukole su poput listova maslačka: sočni, izduženi, lobularni, s istaknutim zelenim venama.
Rukola pripada porodici kupusa (Brassicaceae), a njen latinski naziv glasi Eruca sativa. Lako se uzgaja, a listovi rukole mogu biti spremni za berbu u roku od 40 dana od sjetve.

Prepuna je vlakana koji pomažu dobru probavu, zasitna je i nakon nje ne osjećate potrebu za masnom i slatkom hranom. Pomaže da snizite holesterol i da nivo šećera držite pod kontrolom.
Sto grama svježih listova rukole u sebi sadrži svega 25 kalorija. Ipak, sadrži mnoge značajne fitohemikalije, antioksidanse, vitamine, minerale – koji su neizmjerno važni za naše zdravlje.

Kao član porodice kupusa, zeleni dijelovi rukole su bogati izvori pojedinih fitohemikalija, kao što su indoli, tiocijanati, sulforafan i izotiocijanati. Sva ova jedinjenja imaju protivkancerogene efekte estrogena i tako mogu da obezbijede zaštitu od raka prostate, dojke, grlića materice, debelog crijeva, jajnika.

U kulinarstvu

Rukola ima lišće koje podsjeća na hrast, a okus joj je pomalo gorak i mirisan, te vrlo specifičan. Ne liči ni radiču, ali ni, na primjer, gorkoj endiviji.
S obzirom na već spomenuti specifičan okus rukole, odlično se slaže s namirnicama koje inače ne preuzimaju previše okuse – poput krušaka. Ali, sa druge strane, rukola sjajno pristaje uz malo jače sireve – poput kozjeg sira ili gorgonzole. Tako rukolu možete poslužiti kao sjajno hladno predjelo s kruškama narezanim na ploškice i gorgonzolom te sve zamotano rukolom. Osim ovakvog načina pripreme, možete je i kratko kuvati i poslužiti uz kuvanu ribu, meso ili kuvani krompir. Sjajan okus rukola ima i sljubljena u salatu s narom, narandžama, feta sirom i matovilcem ili potočarkom. Takođe, vrlo je popularna i kao dodatak na picu, gdje na pečenu picu poslažete svježu rukolu. Time ćete dobiti jedan zanimljiv preokret u uobičajenim okusima pice.

Zdravstvene koristi rukole

Vitamini, minerali, fitohemikalije i antioksidansi koji se nalaze u svakom listu rukole su svakako veoma korisni za zdravlje svih onih koji uključe rukolu u svoju ishranu.

Antioksidantska svojstva: Rukola je odličan izvor antioksidanasa i može da poveća ORAC vrijednosti (antioksidativni kapacitet) u organizmu neke osobe, što je način mjerenja snage tog antioksidansa. Antioksidansi imaju funkciju da održe zdravu ravnotežu enzimskih reakcija u ćelijama, dok aktivno traže i uništavaju bolesti uzrokovane slobodnim radikalima koji mogu da napadnu organizam. Vaš imunološki sistem će vam takođe biti zahvalan što ste izabrali rukolu, jer antioksidansi rade na jačanju vaše odbrane protiv jednostavnih bolesti kao što je prehlada ili ozbiljnijih stanja, poput raka, srčanih oboljenja i preranog starenja.

Zdravo tijelo: Vitamin A je jedan od gorespomenutih antioksidanasa i njegovo značajno prisustvo u rukoli takođe garantuje poboljšanje stanja kostiju, zuba i očiju. Pokazano je da jedinjenja flavonoida u zeljastom povrću sličnom rukoli štite kožu, pluća i oralne šupljine od raka.

Jača kosti i mozak: Još jedna korist od uključivanja rukole u redovnu ishranu je vitamin K. Ovaj antioksidans takođe funkcioniše kao antiupalni podsticaj u vašem tijelu. Vitamin K podstiče osteotrofičnu aktivnost u ćelijama, što znači da pomaže da se kosti formiraju i jačaju. Postepena degradacija nervnih puteva, kao u slučaju kod Alchajmerove bolesti, može se usporiti povećanjem unosa vitamina K u ishrani. Pošto je dobar izvor vitamina K, rukola se navodi kao mali, ali vrijedan, preventivni metod za taj tip bolesti.
Nizak nivo oksalata (što omogućava veću apsorpciju minerala) i prisustvo mnoštva minerala u ovoj biljci čini rukolu veoma dobrom za zdrave kosti. Oni koji pate od osteoporoze mogu vidjeti poboljšanja, ali rukola se može koristiti i kao preventivni metod, obezbjeđujući zdravlje i snagu kostiju prije nego što se starosni ili efekti aktivnosti ne odraze na kosti i dovedu do ozbiljne degeneracije.

Zdrav imunološki sistem: Ovaj dobro poznati vitamin se nalazi u velikim količinama u rukoli i pomaže da se spriječi rak i da se održi dobro zdravlje u organizmu dajući dodatni podsticaj vašem imunološkom sistemu. Vitamin C je jedna od najboljih odbrana za vaše tijelo da se oslobodi opasnih slobodnih radikala koji izazivaju upale i da ih eliminiše prije nego što izazovu pravu štetu. Rukola je prepuna vitamina i minerala koji na neki način jačaju odbranu imunološkog sistema organizma. Tijelo je stimulisano da stvara više bijelih krvnih zrnaca, a rukola ima i druge brojne načine da poboljša snagu, izdržljivost i funkcionisanje vašeg imunološkog sistema.

Sprečavanje raka: Konzumacija rukole je dobra za sprečavanje raka jer rukola sadrži dosta fitohemikalija. Fitohemikalije su supstance kao što su tiocijanati, sulforafan ili indoli. Studije su pokazale da su ove supstance veoma uspješne u borbi protiv raka prostate, dojke, grlića materice, debelog crijeva ili jajnika. Ove fitohemikalije koje se nalaze u velikim količinama u rukoli sprečavaju aktivnost ovih kancerogenih ćelija.

Prenatalno zdravlje: Rukola je odličan izbor za dodatak ishrani za trudnice. Folati, koji uključuju folnu kiselinu, dokazano smanjuju pojavu određenih mentalnih defekata kod beba. Rukola je bogata folatima, kao i većina zeljastog povrća.

Metaboličke funkcije: Još jedna korist rukole je prisustvo vitamina B kompleksa, ranije poznatih jednostavno kao vitamin B, koji zapravo čine grupu od osam različitih vitamina koji podstiču metabolizam i zdravlje ćelija. B vitamini učestvuju i pomažu u svim različitim ćelijskim aktivnostima, uključujući proizvodnju energije, sintezu masti, proizvodnju crvenih krvnih zrnaca i mnoge druge vitalne procese za ćelijsko i metaboličko zdravlje. Rukola sadrži velike količine kompleksa vitamina B u svojoj organskoj strukturi.

Čulo vida: Rukola je dobro poznati izvor karotenoida, prirodnih pigmenata koji su već dugo poznati po tome što poboljšavaju vid. U stvari, karotenoidi usporavaju proces makularne degeneracije, koja rezultira gubitkom vida u središtu vidnog polja. U većini slučajeva to uzrokuje kataraktu, koja se zatim mora otkloniti. Povećanjem količine karotenoida u vašoj ishrani (a rukola je odličan izvor za njih), oni koji jedu rukolu će usporiti ovaj klasični simptom starenja.

Apsorpcija minerala: Rukola ima veoma mali nivo oksalata u poređenju sa drugim popularnim zeljastim povrćem kao što je špinat. Oksalati sprečavaju apsorpciju minerala u organizmu, što je kontraproduktivno konzumiranju minerala iz iste namirnice. Rukola nema visoke nivoe oksalata, pa se minerali, poput bakra i gvožđa, koje dobijate iz biljke, mnogo lakše apsorbuju i efikasnije koriste. Ako jedete neki zeleniš, to ne mora da znači da jedete nešto što je dobro za vas. Posebna pažnja se mora obratiti na koristi koje određene biljke i povrće mogu da vam pruže.

Gubitak težine: Uključivanje rukole u ishranu je isto kao uključivanje bilo koje druge niskokalorijske biljke bogate vitaminima i hranjivim materijama i zasigurno će imati pozitivne efekte na bilo kakve pokušaje da izgubite težinu. Pošto zadovoljava tako mnogo nutritivnih potreba, rukola je jednostavan način da pazite na vaše zdravlje i da držite vaš sistem pod kontrolom, bez nekih drastičnih promjena u vašoj ishrani.
Podmlađuje: Zbog visokog udjela vitamina A, odlična je za kožu i održavanje njene elastičnosti, jer na 100 g rukola ima čak 47 odsto vitamina A, ali i 25 odsto vitamina C. Oba navedena vitamina odlična su za održavanje kože zdravom, elastičnom i ono najvažnije – mladolikom. (Vijesti.ba)