Foto: www.pexels.com

Ako nemaju zdravstvenih problema, razlog zašto se mršavi ljudi ne mogu udebljati ili razviti mišićnu masu može biti visoka razina sagorijevanja kalorija. Promijeniti stil življenja je svakako izazov, mada nakon kraćeg vremena postaje rutina. Šta sve možete učiniti sami, slijedi u nastavku.

Autorica: dr. Sabina Hauge iz Norveške

Ako imate BMI (indeks tjelesne težine) manji od 18,5, onda pripadate grupi pothranjenih. BMI se dobije kada se vaša težina u kilogramima podijeli s kvadratom vaše visine: BMI kg/m2.

No, ovaj pokazatelj se ne može koristiti kao jedini pokazatelj uhranjenosti. Važan je i sastav tijela, to jeste odnos masne i nemasne tjelesne mase. Idealna tjelesna težina može se procijeniti ako se uz težinu i visinu uzmu u obzir i dob i spol osobe. Tu se podrazumijeva i udio pojedinih komponenti tijela: koštano-mišićne mase, masnog tkiva i vode.

Ne budite očajni ako ste premršavi. Mnogo toga možete uraditi sami, ako se naravno isključe eventualni uzroci mršavosti povezani s određenim oboljenjem, lošom ishranom, prekomjernim atletskim treningom ili genetskim faktorima. Vrijedi napomenuti da je ovaj tekst namijenjen onima koji imaju problem da se udebljaju, a nije im potrebno medicinsko liječenje.

Krenimo redom

Prvo što trebate uraditi je da zacrtate svoj cilj. Napišite koliko se kilograma želite udebljati i u kojem vremenskom razdoblju kako biste došli do svoje idealne težine. Vaš plan trebao bi da ima elemente koji slijede.

Pravila treniranja

  1. Fokusirati se na trening snage

Oni koji žele da dobiju na količini mišićne mase, trebaju se fokusirati na trening snage, dok je trening kondicije, kao trčanje i biciklizam, za one koji žele da smršaju. Kondicioni trening troši mišićnu snagu, izbjegavajte ga i štedite snagu želite li povećati mišićnu masu.

  1. Ne trenirajte prečesto

Ovdje ne važi pravilo da će se ako trenirate češće automatski dobiti i veća mišićna masa. Ustvari, oni koji su prirodno mršavi i imaju problem da povećaju mišićnu masu, trebaju više odmora, a manje hrane. Kada trenirate previše, upotrebljavate mnogo kalorija za sagorijevanje umjesto da dobijate na mišićnoj masi. Također, mišići mogu da se opterete teškim treningom. Dovoljne su tri efektivne vježbe u toku sedmice s pauzama od jednog dana između njih. Naprimjer, možete trenirati u ponedjeljak, srijedu i petak, dok će se u pauzama, u utorak i četvrtak, vaše tijelo obnoviti, što je od velike važnosti.

  1. Program treninga

Postoje mnogi programi na osnovu kojih možete trenirati posebno svaki mišić jednom do dva puta sedmično, ili cijelo tijelo u toku jednog treninga. Naravno, pronađite način koji vama lično odgovara. Najvažnije je da ne ‘skačete’ s programa na program. Bilo koji program da izaberete, budite svjesni da je potrebno vrijeme da biste došli do rezultata. Zato se naoružajte strpljenjem!

  1. Vježbajte intenzivno i kratko

Vježbanje u toku 60 minuta s visokim intenzitetom
trebalo bi biti dovoljno. Trening može trajati kraće, ali ne duže od 60 minuta. Dugim treningom dramatično se povećavaju katabolički hormoni u tijelu koji učestvuju u razgradnji mišića.


  1. Zadržite fokus na bazičnim vježbama

Bazične vježbe su one vježbe koje aktiviraju više mišića tijela. U isto vrijeme nervni sistem pod šokom produkuje hormone koji grade mišićnu masu i stimuliše aktivnost mišićnih vlakana. Tim procesom se povećava mišićna masa u cijelom tijelu. Vježbe trbušnih mišića, podizanje koljena, te istovremeno podizanje nogu i ruku, neke su od najboljih vježbi koje možete raditi da biste povećali mišićnu masu tijela.

  1. Trenirajte s tegovima


Da bismo ostvarili maksimum gradnje mišićne mase, trebamo trenirati sa slobodnim tegovima, a ne na spravama, jer takve vježbe aktiviraju više mišića koji podržavaju i mišić koji treniramo. Takva je, naprimjer, vježba gdje se ležeći na klupi na leđima dižu tegovi. Time se trenira snaga mišića grudi i aktivira više mišićnih grupa, onih koje podržavaju i stabilizuju dati mišić. Na taj način se gradi veća mišićna masa.

  1. Trening treba imati težinu

Trebate vježbati pod velikim opterećenjem ako želite da dobijete na mišićnoj masi. Vježbe ponavljajte 4-8 puta. Teži trening stimuliše više mišićnih vlakana i tako se mišićna masa uvećava. Stimulacija još većeg broja mišićnih vlakana ovisi i o ekcentričnoj fazi vježbe (kada se obuzdavate u silaznoj fazi).


  1. Odmarajte se dovoljno

Većina misli da se mišići jačaju pod intenzivnim vježbanjem. Međutim, glavni cilj jednog treninga snage je – ne da se mišić raščlani – već stimuliše. Treba dosta vremena da se to desi, no već kada su stimulisani mišićima će trebati odmor i hrana da bi se ponovo obnovili i povećali. Dani odmora su isto tako važni kao i dani treninga. Mišići jačaju kada se odmarate, a kada spavate oni se obnavljaju. Zbog toga je važno i da dovoljno spavate. Potreba za snom varira od osobe do osobe, a ovisi i o nivou naše aktivnosti. Većini treba otprilike osam sati sna dnevno.

Pravila ishrane

Nije važno samo dizati tegove da bismo dobili na mišićnoj masi! Pridržavanje pravila zdrave ishrane podjednako je važno.

  1. Povećajte unos kalorija

Unesite u tijelo putem hrane više energije nego što je tijelo obično sagori. Oni koji su veoma mršavi obično ne unose dovoljno kalorija da bi se uvećala njihova mišićna masa. Bez obzira koliko teško trenirali nećete se udebljati ako ne povećate unos kalorija. Zapamtite da je vaša dijeta jednako važna kao i trening. U principu, trebate više jesti nego do sada.

  1. Jedite često

Da biste jeli više, u pravilu treba da jedete i češće. Podijelite obroke na pet porcija i jedite svakih 2 do 3 sata. Na taj način ćete tijelo snabdijevati dodatnom energijom i spriječiti da je tijelo crpi iz mišića. Ako imate slab apetit, ipak ćete morati nešto da jedete. Započnite obrok s nečim laganim poput voća, pa onda uvodite druge namirnice da vam se apetit poveća i ovaj čin postane navika.

  1. Jedite zdravo


Povećan unos kalorija treba da se sastoji od kalorija iz zdravih namirnica. Da bismo povećali kilažu, ishrana treba da sadrži 60-65% energije koju dobijamo iz karbohidrata s malim glihemijskim indeksom – hljeb od integralnih žitarica, basmati riža, zobene kašice, pasta i salate. Što se tiče potrebe za karbohidratima, prije i poslije treninga mogu se uzimati oni s visokim glihemijskim indeksom: specijalne tekućine napravljene za sportiste, ili zrele banane i suho voće da bi se napunile rezerve s glikogenima. Potrebno je i 12-15% energije iz proteina, čiji su dobri izvori riba, grahoraste mahunarke, orasi, sjemenke, proizvodi od mlijeka, pileće meso i jaja.

Iz masti dobijamo 25-30% energije, kombinacije zasićenih i nezasićenih masnih kiselina. Dobri izvori masnoća su ulja, masne ribe, avokado, orašasti plodovi i sjemenke. S količinom namirnica možete varirati u navedenim okvirima, što će svakako imati i individualne efekte na različite osobe. Pokušajte da pronađete vama odgovarajuće kombinacije. Unosite dovoljne količine i vode između obroka, ali ne zajedno s njima. Ekstra kalorije dobijate pijući sokove i mlijeko uz obroke. Ne koristite junk food, jer takva hrana sadrži loše masnoće, a malo vitamina i minerala.

Za dnevnu dozu od 3000 kalorija potrebno nam je ca. 450-490 grama karbohidrata (1 gram daje 4 kcal), masnoća ca. 80-100 grama (1 gram daje 9 kcal), te proteina 90-110 grama (1 gram daje 4 kcal).

Najbogatije energijom su masnoće. Alkohol također oslobađa energiju (7kcl/gram), ali se ne preporučuje kao namirnica u zdravoj ishrani.

Uz prehrambene standarde, ako trenirate oko 1 sat dnevno, potreba za energijom iznosi oko 5-8 grama karbohidrata na kilogram težine i oko 1,5-1,8 grama proteina na kilogram težine.

Ako se računa u kalorijama, da biste dobili na težini treba vam oko 40 kcal na kilogram tjelesne težine dnevno. Osobama kod kojih postoji veća razina sagorijevanja energije dodaje se ca. 500 ekstra kalorija u dnevnu energetsku potrošnju.

  1. Dodaci ishrani

Neki od vas će imati potrebu i za dodacima prehrani, međutim to ne može zamijeniti zdravu ishranu. Može joj biti samo dodatak, kao što kaže i sam naziv. Preporučuje se uzimanje Omega 3 kiselina i multivitamina. U suštini, ne trebate više od 100% dnevne doze vitamina za zdrave osobe. Protein pulver i aminokiseline često se upotrebljavaju tamo gdje postoji potreba da se dobije na težini ili u svrhu boljeg zdravlja, ali se tu već preporučuje konsultacija sa stručnjakom za ishranu.  

Zaključak

Poznato je da mišići imaju veću težinu od masnoća. Mišići sadrže glikogen (lager materijal za karbohidrate, jedan od najvažnijih izvora energije kada treniramo). Da bismo povećali mišićnu masu potrebno je da treniramo vježbe snage. Iako mišići sadrže dosta proteina i uz to glikogen, nije moguće povećati mišićnu masu jedući ishranu bogatu proteinima ili upotrebom dodataka proteinskog pulvera. Ako imate pravilan dijetetski režim i radite vježbe snage, ne trebate dodatak s proteinima. Važno je da ishranom dobijete dovoljno energije, posebno da imate dobre rezerve glikogena. U tom slučaju neće doći do oslobađanja kataboličkih hormona niti potrebe za korištenjem energije iz mišića, što sprečava da dobijete na mišićnoj masi.

Drugim riječima, ključ uspjeha je u ukupnoj količini energije koju unosite, a ne u količini proteina koju unosite, iako su proteini također ti koji oslobađaju energiju. Kako glikogen veže vodu, važno je da unosite i dovoljne količne vode kada trenirate vježbe snage – ca. 2-3 l dnevno.